コーヒーに多く含まれているカフェインには、目を覚まさせてくれる効果があることはみなさんもご存知だと思います。

朝の目覚め用、仕事の合間にコーヒーを飲まれる方も多いのではないだろうか。そんなカフェインだが、最近では脳の集中力を高める効果や認知症を予防する効果があると言われています。

そして、意外なことにもカフェインが、スポーツにポジティブな影響を与えてくれるのではないかという報告もあり、アスリートたちが注目する成分の一つに「カフェイン」が出てくるようになりました。最近では、マラソンの給水地点でコーヒーを飲むランナーもいるほどです。一体、コーヒーがどのようにプラスに働いているのでしょうか？

オーストラリアのビクトリア大学でスポーツ科学について研究しているジョゾ・グルジッチ氏らの研究グループが、カフェインがスポーツでのパフォーマンス向上に効果的だと報告しました。グルジッチ氏らは、複数の論文や研究結果とそれらを分析したメタ解析を、さらに統合的に解析するという「Umbrella review(包括的な報告)」という手法を用いて、カフェインとスポーツに関する11件の論文を評価し、報告をしています。

報告では、カフェインの摂取はスポーツの成績を2％から最大16％向上させると言われています。効果があるとされる運動の内容も多岐にわたり、有酸素運動、無酸素運動ともに効果があり、筋力や筋持久力のアップも期待できるとのこと。さらに、パフォーマンス向上は日常的にカフェインを摂取しているかどうかに影響されないということも報告されています。

 

 

具体的にどうやってカフェインを摂取するのがいいのか。グルジッチ氏はコーヒーを飲むことを推奨しています。ただし、コーヒー以外の方法でカフェインを摂ると効果がないというわけではなく、単にデータが不足しているからというのがその理由です。

ある研究では、カフェインが入ったゼリーやバー、チュイーンガムなどの菓子類でもパフォーマンス向上に役立つ可能性があることが分かったと言われています。一方で、カフェイン入りエナジードリンクや、カフェイン入りのエアロゾルを鼻や口に噴霧するスプレーなどは効果がほとんど認められなかったという報告もありますが、両者ともに効果を結論づけるには、データが不足しているため、「コーヒー以外は効果がない」というよりは「コーヒー以外の方法では効果がまだ確認できていない」というのがグルジッチ氏の報告です。

コーヒーを飲むタイミングについては、運動の約45～90分前がオススメだと研究チームは述べています。また、カフェイン入りのチューインガムは吸収が早いため、運動の10分前に補給しても効果が得られると言われています。

カフェインを摂取する量については、コーヒー2杯分が最も効果的である可能性が高いと報告しています。カフェインによるパフォーマンス向上が認められるのは、体重1kgあたり3〜6mgだと言われており、コーヒーには1杯あたり95～165mgのカフェインが含まれているため、体重が70kgの成人が210mg～420mgのカフェインを摂取しようとすると、コーヒーを約2杯飲めばいい計算になります。

スポ―ツの世界では、カフェインを摂取すると、神経を鎮静させる作用を持つアデノシンという物質の働きが阻害され、覚醒作用を発揮し、運動中の疲労感が軽減されることで持久力向上に有利に働くと言われ、特に持久性スポーツのパフォーマンス向上に有益であると報告されています。

そのため、マラソン、自転車など持久性スポーツの人がパフォーマンスの向上を期待して摂り入れるようになってきました。また、間欠的な動きを繰り返すスポーツ（サッカー、バスケットボール、バレーボール、水泳、テニスなど）では、最大筋力や筋持久力の向上が見られるという報告もあります。

 

今、アスリートに注目されている成分「カフェイン」。それを効率よく吸収できる飲み物が「コーヒー」。

かく言う私もコーヒーを飲みながら仕事をしたり、スポーツをしています。そのおかげか、集中力が増している？かもしれません。

日常的にスポーツや筋力トレーニングを行う方は、ぜひ、コーヒーを取り入れてみてはいかがでしょうか。

記事内で紹介する内容は一定の効果を保証するものではありません。

 

 

参考：Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses | British Journal of Sports Medicine
https://bjsm.bmj.com/content/54/11/681)
参考：Health check: can caffeine improve your exercise performance?
https://theconversation.com/health-check-can-caffeine-improve-your-exercise-performance-114087

2023.03.17
Hiroto Usukura